2020-04-08 00:11

Cele mai eficiente EXERCIȚII pentru ABDOMEN

 |  13:10
Cele mai eficiente EXERCIȚII pentru ABDOMEN

Un abdomen plat, chiar și cu pătrățele, este visul oricărei persoane care face sport, la sală sau acasă. Această zonă a corpului este, probabil, cea mai dificil de modelat, având în vedere că, în special în cazul bărbaților, aici se depune cel mai repede stratul de grăsime.

Pentru a obține un abdomen plat este nevoie de ambiție, perseverență și un plan alimentar strict și antrenament frecvent. Există multe opțiuni de antrenament cu rezultate excelente pentru zona abdomenului.

„A fi eficient înseamnă să poți respecta un plan alimentar potrivit, recomandat de un specialist, și să fii constant în a face mișcare. Rezultatele vor apărea mai devreme sau mai târziu, urmând ca apoi să continui același stil de viață pentru a menține efectul obținut. La capitolul exerciții, cele mai eficiente sunt cele de tip izometric, planșele așa cum le numim noi.

Abdomenele clasice nu sunt eficiente, nici recomandate pe termen lung pentru că mișcările repetate pot dăuna sănătății. În schimb, exercițiile izometrice, statice, care nu afectează lungimea mușchilor în timpul executării lor, produc tensiunea necesară la nivelul acestora, pentru a le spori forța si rezistenta", spune antrenorul Răzvan Stratulat.

Planșa este un exercițiu pentru toate grupele de mușchi

Acest exercitiu izometric lucrează toate grupele de mușchi din zona abdominală, în același timp și vă ajută să sculptați talia, să îmbunătățiți postura și să scăpați de durerile de spate.

Veți lucra muschiul transvers implicat în ridicarea greutăților, mușchiul care oferă aspectul de pătrațele și cel implicat în mișcările de răsucire și întoarcere.

Cum puteți efectua acest exercițiu eficient:

Așezați-vă pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor. Pe măsură ce întăriți zona mediană, sporiți nivelul de dificultate al planșei, stând pe coate.

Mențineti abdomenul încordat și spatele în linie dreaptă, de la umeri la călcâie. Încordați picioarele și fesierii.

Inspirați și expirați în timp ce efectuați exercițiul, pentru a nu priva organismul de oxigen.

Nu trebuie să vă grăbiți, întrucât eficiența sa este dată de corectitudinea posturii și nu de rapiditate.

Mentineți brațele perpendiculare pe sol și capul în linie cu corpul, iar privirea îndreptată spre podea.

Pentru a obține rezultate eficiente, este recomandată realizarea diverselor variații ale acestui exercițiu, precum planșa cu ridicare de braț sau de picior.

Interesant este că planșa este un exercițiu eficient pentru intregul corp. Veți lucra și coapsele, fesierii, mușchii spatelui inferior și vă veți sculpta umerii. Nu aveți nevoie de echipament special pentru efectuarea planșei, acesta fiind un exercițiu care poate fi efectuat oriunde.

Ce înseamnă variații eficiente ale planșei

Planșa cu ridicarea picioarelor alternativ – Stând pe brațe și pe vârful picioarelor, ridicați câte un picior în aer, alternându-le și mentineți poziția corpului dreaptă timp de câteva secunde, înainte de a reveni la poziția inițială.

Planșa cu ridicarea bratelor, alternativ – Stând pe brațe și pe vârful picioarelor, ridicați câte un braț în aer, alternându-le și mențineti poziția corpului dreaptă timp de câteva secunde, înainte de a reveni la poziția inițială.

Planșa cu ridicarea și coborârea brațelor – Stând pe brațe și pe vârful picioarelor, ridicați câte un braț până ajungeți la poziția stând pe brațe, apoi îndoiți brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Planșa cu deplasarea piciorului în lateral – Stând pe brațe și pe vârful picioarelor, deplasați ușor câte un picior, în exterior, apoi reveniți la poziția planșei inițiale. Repetați mișcările, alternând picioarele.

Planșa cu ridicarea bazinului – Stând pe antebrațe și cu umerii suprapuși pe coate, păstrați coloana vertebrală în poziție neutră și ridicați șoldurile. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți controlat la poziția planșei inițiale. 

Alte exerciții pentru abdomen

 Rotații ale trunchiului – Folosind o minge medicinală sau o ganteră și stând în poziția șezut, cu genunchii îndoiți, rotiți trunchiul dintr-o parte în alta.

Ridicări din picioare – Ținând picioarele drepte și mâinile întinse pe lângă corp, ridicați picioarele 90 grade, apoi spre tavan ca și cum ați face lumânarea, după care reveniți la poziția inițială.

Flotări cu ridicare de braț – Atunci când efectuați flotări, adăugați o mână ridicată, alternativ, pentru a solicita mușchii abdominali mai mult. Aceștia se vor încorda suplimentar, pentru a menține ehilibrul corpului vostru, în această poziție.

Scaunul Roman – Așezați pe o băncuță, poziționati brațele lângă posterior, apoi ridicați picioarele la un unghi drept, menținând această poziție timp de 1 minut.

Flexii cu picioarele ridicate – Așezați pe spate, ridicați picioarele întinse și încercați să ridicați spatele, pentru a atinge vârful picioarelor, fără a le mișca.

Pentru a lucra mușchii întregului corp, inclusiv pe cei din zona abdominala, este indicat să aveți suportul unui specialist în nutriție și în sport care să vă monitorizeze evoluția. Este un proces care necesită răbdare și perseverență”, explică Răzvan Stratulat.


Aparut in Puterea / Ultima modificare in data de: 2020-02-04



Parerea ta...

Doresc sa comentez



PUBLICITATE


Ultimele stiri


PUBLICITATE






PUBLICITATE


Conferinta-Business



Saray

FOCUS MEDIA

Profesionalism focusat pe tine