De ce te simți mereu obosit dimineața, chiar dacă dormi suficient. Cine îți sabotează somnul

Telefonul a devenit pentru mulți primul obiect atins dimineața și ultimul lăsat din mână seara. Însă această legătură constantă cu ecranele are efecte directe asupra calității somnului și, implicit, asupra stării de energie de a doua zi. Specialiștii atrag atenția că lumina albastră și obiceiurile digitale nepotrivite pot fi cauza trezirilor dificile și a senzației de oboseală persistentă.

Cum afectează telefonul organismul

Cercetările arată că lumina albastră emisă de telefoane, tablete și laptopuri are un impact major asupra ritmului biologic. Aceasta inhibă producția de melatonină, hormon esențial pentru reglarea somnului. Practic, expunerea la lumină albastră transmite creierului semnalul că este încă zi, chiar dacă afară este întuneric.

Consecințele sunt clare: adormim mai greu, ne trezim mai des în timpul nopții și dimineața ne simțim lipsiți de energie. Chiar și 30–60 de minute petrecute cu telefonul înainte de culcare pot crește riscul de insomnie de câteva ori, potrivit studiilor clinice.

Rețelele sociale și stresul de dinaintea somnului

Nu doar lumina albastră perturbă odihna, ci și conținutul consumat. Rețelele sociale, notificările și mesajele declanșează un val de dopamină, hormon asociat cu plăcerea și recompensa. Creierul rămâne astfel într-o stare de alertă, în loc să se relaxeze.

Verificarea e-mailurilor, derularea feed-ului sau vizionarea clipurilor scurte activează zonele cerebrale legate de atenție și stres. În loc de liniștire, apare suprasolicitarea, ceea ce poate întârzia somnul cu zeci de minute sau chiar ore.

Rutine simple pentru un somn mai bun

Specialiștii recomandă stabilirea unei rutine de seară fără ecrane. Lăsarea telefonului la încărcat într-o altă cameră este o metodă eficientă pentru a evita tentația de a-l verifica înainte de culcare. În locul timpului petrecut pe telefon, se pot introduce activități relaxante precum cititul unei cărți tipărite, exercițiile de respirație sau ascultarea muzicii liniștitoare.

De asemenea, este important ca dormitorul să rămână un spațiu dedicat exclusiv odihnei: întunecat, răcoros și liniștit. Televizorul, laptopul sau telefonul nu ar trebui să facă parte din decor.

Pentru cei care nu pot renunța complet la utilizarea telefonului, funcțiile de reducere a luminii albastre („night shift” sau „blue light filter”) pot diminua parțial efectele negative, dar nu oferă o protecție totală.

Pași practici pentru un somn odihnitor

Pentru a combate oboseala de dimineață și a asigura un somn de calitate, specialiștii recomandă:

• respectarea unui program fix de culcare și trezire, inclusiv în weekend;
• reducerea expunerii la ecrane înainte de somn și evitarea verificării telefonului pe timpul nopții;
• practicarea unor ritualuri de relaxare precum meditația, stretching-ul sau lectura;
• limitarea consumului de cafeină și alcool seara;
• expunerea la lumină naturală dimineața, pentru reglarea ritmului circadian.