Cum să eviți excesele alimentare și creșterea glicemiei de sărbători. Ce spun nutriționiștii

De sărbători, mesele bogate formate din bucate tradiționale, deserturi și băuturi festive sunt consumate în exces și pot crea probleme digestiei și metabolismului. Pentru prevenirea creșterii ponderale și a disconfortului, este important să mâncăm echilibrat, să respectăm orele meselor și să facem activitate fizică în timpul zilei. Medicul primar în diabet, nutriție și boli metabolice, Nicoleta Lupașcu, a explicat la Digi24 cum putem organiza mesele în această perioadă pentru a ne menține sănătoși și a evita efectele negative cauzate de mâncare.

Sărbătorile de iarnă pot fi trăite fără să renunțăm la tradiție, prin completarea cu un stil de viață responsabil.

Cum gestionăm mesele de sărbători fără să facem exces

„Multe persoane aleg să sară peste mese înainte de sărbători, crezând că astfel vor putea consuma ulterior mai mult fără efecte negative. În realitate, organismul nu funcționează astfel: perioadele de restricție accentuată stimulează secreția hormonilor foamei și cresc riscul de supraalimentare ulterior.

Atunci când păstrăm un echilibru alimentar constant, mesele festive nu generează automat disconfort sau creșteri semnificative în greutate. Este esențial să ne amintim că aceste mese speciale durează doar câteva zile, nu săptămâni întregi, ceea ce ne permite să le integrăm fără probleme într-un stil de viață sănătos.”, a explicat Dr. Nicoleta Lupașcu, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice.

Câte mese sunt recomandate pe zi

„O strategie practică și eficientă pentru a preveni excesele și a te bucura de preparatele tradiționale este reducerea la două mese principale pe zi, fără gustări între ele, chiar și în perioada sărbătorilor. Această abordare permite organismului să digere și să metabolizeze corect alimentele, evitând aportul continuu care favorizează depozitarea excesului.”, spune medicul specialist.

O masă festivă echilibrată nu înseamnă ca trebuie să renunțăm la tradiție. Înseamnă să facem alegeri inspirate și combinații alimentare corecte.

„În perioada sărbătorilor, în special de Crăciun, este normal să includem în meniu preparatele tradiționale, în special cele pe bază de carne de porc. Din punct de vedere metabolic, proteinele animale asigură sațietate, ajută la menținerea glicemiei stabile și au un risc mult mai redus de a favoriza depozitarea grăsimii abdominale, comparativ cu mesele bogate în carbohidrați rafinați.

Este recomandat ca friptura, cârnații sau sarmalele să fie consumate fără pâine. Dacă se dorește un adaos, mămăliga reprezintă o alternativă mai potrivită, având un impact metabolic mai favorabil în cadrul meselor bogate în proteine și grăsimi. În schimb, dezechilibrul apare atunci când consumul de pâine și produse de patiserie devine excesiv, în special dacă masa se încheie cu deserturi bogate în zahăr.”, a adăugat dr. Nicoleta Lupașcu.

Ce beneficii au murăturile în meniul festiv

„Murăturile sunt o tradiție importantă a bucătăriei românești și nu ar trebui să lipsească de pe masa festivă. Ele nu furnizează numai fibre, vitamine și minerale organismului, ci și probiotice esențiale, care susțin digestia și contribuie la menținerea unui metabolism sănătos.”, a mai explicat medicul specialist în diabet și nutriție

Dacă vrem să obținem cele mai bune rezultate, putem realiza combinații simple și echilibrate: friptura servită alături de murături, sarmalele cu varză murată sau carnea însoțită de salate ușor acide. De asemenea, salatele cu oțet sunt o opțiune minunată, pentru că ajută la stabilizarea glicemiei după masă și oferă beneficii pentru controlul greutății, spune medicul specialist.

Sportul – aliatul de nădejde al organismului

Activitatea fizică rămâne principalul aliat al organismului, prin care poate face față meselor bogate și deserturilor de sărbători. Exercițiile efectuate, în special în primele 30-60 de minute după masă, ajută mușchii să preia glucoza din sânge, reduc necesarul de insulină și scad semnificativ riscul ca energia în exces să fie depozitată sub formă de grăsime. Cu alte cuvinte, mușchii funcționează ca un „burete” care absoarbe nutrienții proveniți din mesele consistente.

„O plimbare de 10-30 de minute imediat după masă are un efect metabolic semnificativ și poate ajuta la compensarea excesele alimentare. De asemenea, mișcarea de dimineață, chiar și în zilele de sărbătoare,sprijină modul în care organismul procesează și gestionează aportul alimentar pe parcursul zilei.

Pentru cei care practică regulat sportul, antrenamentele de forță sau cardio pot fi continuate fără probleme chiar și în perioada sărbătorilor. În zilele de petrecere, inclusiv de Revelion, dansul reprezintă o formă excelentă de mișcare, ajutând la metabolizarea eficientă a meselor festive și la menținerea energiei pe parcursul serii.”, a mai precizat sursa.

Cum să consumăm deserturi și băuturi fără să exagerăm

„Momentul ideal pentru a savura deserturile este întotdeauna după masă, nu pe stomacul gol, regulă valabilă și în zilele de sărbătoare sau în noaptea de Revelion. Consumul de dulciuri pe stomacul gol – fie că este vorba despre cozonac, prăjituri sau tort – duce la creșteri rapide ale glicemiei și stimulează secreția de insulină, favorizând supraalimentarea și senzația de foame imediat după.

Atunci când desertul este consumat după o masă care include proteine și grăsimi, absorbția zahărului se face mai lent, iar impactul metabolic este redus. Cel mai bine este ca desertul să fie servit la prânz și, pe cât posibil, o singură dată pe zi. În cazul în care este servit seara, cina ar trebui să se finalizeze cu cel puțin trei ore înainte de somn, astfel încât organismul să poată digera eficient alimentele.”, adaugă medicul Nicoleta Lupașcu.

Cum afectează alcoolul și sucurile de sărbători

Alcoolul are prioritate la metabolizarea în ficat. Asta înseamnă că organismul „pune pe pauză” arderea grăsimilor și alte procese metabolice. În plus, fructoza din băuturile alcoolice este transformată în grăsime, iar riscul de depozitare crește cu cât consumăm mai mult. Este recomandat să limităm consumul de alcool la un singur pahar, preferabil vin sau prosecco, care au un conținut mai scăzut de alcool, în comparație cu băuturile spirtoase. În general, un astfel de pahar este tolerat bine de organism iar ficatul îl poate metaboliza în decurs de 24 de ore.

„În schimb, sucurile, chiar și cele naturale, sunt o sursă concentrată de zahăr lichid și au un impact metabolic semnificativ, motiv pentru care nu sunt recomandate în timpul meselor festive. Alcoolul are un efect diuretic, ceea ce poate duce la pierderi de apă și minerale, motiv pentru care hidratarea este esențială. Sunt recomandate apa plată sau minerală, apa minerală cu lămâie și ceaiurile neîndulcite. În plus, dacă este posibil, completarea cu electroliți poate ajuta la reducerea oboselii și a simptomelor resimțite a doua zi.”, spune medicul specialist.

Cum revenim la un stil de viață echilibrat după sărbători

„Excesele alimentare din câteva zile de sărbători nu provoacă dezechilibre metabolice majore și nici creșteri semnificative în greutate, care să nu poată fi corectate odată cu revenirea la un stil de viață echilibrat. Problema apare atunci când aceste excese se prelungesc și se transformă în săptămâni de alimentație nepotrivită. Revenirea la echilibru nu presupune restricții drastice, ci reluarea obiceiurilor sănătoase: mese hrănitoare fără gustări între ele, mișcare zilnică, somn suficient, hidratare corespunzătoare și gestionarea eficientă a stresului.”, conchide medicul.