Politica ”pașilor mici” pentru reducerea consumului de zahăr

Suc de fructe, băuturi carbogazoase, biscuiți… Toate au în comun zahărul. Sunt date care indică faptul că românii sunt mari consumatori de zahăr, ceea ar putea explica creșterea numărului persoanelor diagnosticate cu diabet, hipertensiune, obezitate etc.

Sophie Janvier, dieteticiană și nutritionistă, autoarea volumului ”La Methode douce pour mieux manger”, recomandă două metode pentru reducerea consumului de zahăr, transmite HuffPost.

Prima metodă

De la început, autoarea subliniază că trebuie evitat principiul ”totul sau nimic”. Produsele dulci ne bucură: gustul dulce îl au și bebelușii. Și atunci, nutriționista Janvier nu recomandă eliminarea oricărui produs dulce, ci mai degrabă ”să învățăm să le mâncăm cu măsură”.

Astfel, nutriționista Sophie Janvier propune prima metodă: reduceți 20% din cantitatea de zahăr. ”Sunt adepta politicii pașilor mici”, adică de a nu ne stabili obiective foarte ambițioase pe care s-ar putea să nu le putem atinge, precizează aceasta.

Concret, este vorba despre reducerea treptată a consumului de zahăr. Dacă puneți zahăr în cafea, în loc de două cuburi,  puneți unul și jumătate… sau unul. Când cumpărați dulciuri, citiți cu mare atenție eticheta și cantitatea de zahăr și alegeți-le pe cele cu mai puțin zahăr.

Mai rețineți că zaharurile menționate în lista ingredientelor unor alimente apar și cu denumirea de glucoză, fructoză sau zaharoză. De asemenea, zaharurile sunt prezente în alimente și sub alte denumiri: sirop de glucoză și de fructoză, malitol, xylitol, maltodextrină.

Dacă preparați acasă o prăjitură sau foietaj, de asemenea, puteți să reduceți cu 20% cantitatea de zahăr indicată în rețetă. Nu veți rata desertul, ci va fi mai puțin dulce. Ceea ce de fapt este scopul, subliniază nutriționista. Obiectivul acestei metode este de a renunța treptat la zahăr.

A doua metodă: ”21 de zile fără zahăr adăugat”

A doua metodă cere un efort mai mare. Este vorba despre eliminarea totală a zahărului adăugat în alimente timp de 21 de zile. Este ceva mai dificil și în prima săptămână s-ar putea să-i simțiți lipsa.

Asta înseamnă să renunțați la alimentele îndulcite. Atenție! Pentru unele produse, cum sunt băuturile carbogazoase, bomboanele sau biscuiții, selectarea lor este evidentă. Totuși, există produse care conțin ceea ce este numit zahărul ”ascuns”. Pentru a elimina aceste produse în perioada celor 21 de zile, nutriționista ne recomandă să analizăm foarte atent lista cu valorile nutriționale existentă pe ambalaje. Dacă un produs, care în mod normal nu ar trebui să fie dulce, conține mai mult de 5 grame de zahăr la 100 de grame, este o problemă. Adică, zahăr ”ascuns”, care se găsește în pâine și produse de panificație, cereale, iaurt cu arome, sosuri pentru paste, suc de roșii, dressing-uri, ketchup, fructe uscate, băuturi energizante, murături etc.

În schimb, un iaurt simplu are 4 – 5 grame de zahăr. Ceea ce reprezintă cantitatea de lactoză, zahărul natural al laptelui, explică specialistul, și deci nu este zahăr adăugat.

La finalul celor trei săptămâni fără zahăr adăugat, trebuie să facem un mic bilanț pentru a vedea ce a mers și ce nu a mers în această ”schimbare”. Ideea este de a continua ceea ce a fost ușor de schimbat, iar ce a fost mai dificil, să fie reintrodus în stilul alimentar, dar moderat, aplicând metoda ”minus 20%”.

De asemenea, nutriționista ne recomandă să evităm înlocuitorii de zahăr.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 5 lingurițe de zahăr/zi este cantitatea inofensivă pentru sănătate.