Dieta antiinflamatoare, o barieră în calea diabetului și a unor cancere

Dieta antiinflamatoare este gustoasă, completă din punct de vedere nutritiv, dar mai ales constituie o barieră în calea multor boli ca diabetul, afecțiuni cardiovasculare și chiar unele cancere.

Inflamația este un răspuns natural al corpului nostru la o rană, o infecție sau o iritare. Este prima linie de apărare împotriva unor virusuri sau a unor bacterii. Într-o stare de inflamație acută la nivelul tractului digestiv, vom avea disconfort abdominal, balonare, tranzit intestinal dezechilibrat și uneori chiar dureri acute.

Radicalii liberi, care sunt practic niște molecule mici, lovesc ca niște proiectile în ADN.  Astfel, structura de ADN este modificată ireversibil  și de la o stare de inflamație acută aceasta se cronicizează. Or. inflamația cronică deschide calea unor boli cum sunt diabetul, bolile cardiace, artrită și chiar unele cancere.

Dieta antiinflamatoare se bazează pe cinci principii:

• Să fie bogată în fibre și antioxidanți;
• Să limiteze consumul de grăsimi saturate trans;
• Să pună accentul pe grăsimi bune și acizi grași omega-3;
• Să evite alimentele rafinate și bogate în zahăr;
• Să folosească plante aromate și condimente .

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt alimente cheie pentru reducerea inflamațiilor. Fibrele și antioxidanții, dar și prebioticele pe care le conțin permit combaterea radicalilor liberi și susțin digestia. Antixodanții din fructe și legume încetinesc îmbătrânirea celulelor și limitează inflamația. Fibrele măresc sațietatea, contribuie la echilibrul microbiomului, întăresc sistemul imunitar și asigură o bună funcționare a multor hormoni.

Legumele verzi cum sunt spanacul, unele soiuri de varză conțin flavonoide care au proprietăți antiinflamatoare. Cireșele, citricele, fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți care reduc inflamația și protejează celulele.

Iată și o listă cu alimente antiinflamatoare: spanac, varză, brocoli, dovlecei, roșii, sfeclă, morcovi, fructe de pădure (afine, fragi, mure), cireșe, ananas, portocale, clementine, mandarine, mere, pere, kivi etc. Dar trebuie adăugate iaurtul, laptele fermentat, care reechilibrează microbiomul, îmbunătățesc tranzitul și inhibă acumularea de agenți patogeni. 

Grăsimi sănătoase

Principalele alimentele bogate în omega 3 sunt peștele gras ca somonul, tonul, macroul, dar și nucile, și semințele. Grăsimile mono-nesaturate se găsesc în avocado, uleiul de măsline, nuci. În schimb,trebuie evitate grăsimile trans și saturate, adică carnea procesată.

De asemenea, din dieta antiinflamatoare fac parte: măslinele și uleiul de măsline, avocado și uleiul de avocado, nucile și uleiul de nuci, peștele gras (somon, sardine, hering, macrou, anșoa etc.)  și uleiul de pește.

Ierburi și condimente

Ierburile aromatice și condimentele  sunt  nu numai savuroase, ci și pline de inegalabile proprietăți antiinflamatoare. De exemplu, curcuma și ghimbirul reduc inflamațiile. Rozmarinul, oregano, cimbrul, pătrunjelul, busuiocul  – toate proaspete  – conțin antioxidanți și compuși antiinflamatori.

Fără aceste alimente

Din lista alimentelor pro-inflamatoare fac parte: untul, margarinele, produsele de patiserie, carnea roșie, pielița de la carnea de pasare, mezelurile, uleiul de cocos și uleiul de palmier. Totodată, glucidele rafinate din pâinea albă, paste și orezul alb sunt alimente pro-inflamatoare. De aceea, se recomandă a fi evitate și înlocuite cu pâine din grâu integral, orez brun și paste din grâne integrale.

De asemenea, trebuie eliminate alimentele bogate în zahăr adăugat: deserturile cu zahăr adăugat, băuturile dulci, sucurile de fructe. Dar un loc aparte între factorii care favorizează apariția inflamației îl ocupă aditivii alimentari: monoglutamatul de sodiu, azotații, nitriții și nitrații etc.