Ce pierzi când gătești legumele. Cinci alimente care sunt mai bune crude

Legumele crude precum broccoli, usturoiul, sfecla roșie, varza kale și ardeiul gras își păstrează mai mulți nutrienți decât cele gătite. Ele au fost asociate cu beneficii pentru tensiune, colesterol și protecția împotriva unor tipuri de cancer. Dieteticienii citați de publicația americană EatingWell avertizează că o parte din vitamine și antioxidanți se pierd la căldură, iar un ardei gras roșu crud are de peste două ori mai multă vitamina C decât o portocală.

Cinci legume crude care ar ajuta tensiunea, colesterolul și inima

Mai mulți specialiști în nutriție au explicat ce legume merită mâncate crude și cum pot intra ușor în meniul zilnic. Legumele crude au și un avantaj practic: se pregătesc repede și pot fi luate la pachet, ca gustare sau alături de prânz.

Primul pe listă este broccoli. Ca legumă cruciferă, ar putea contribui la protecția împotriva cancerului, iar consumul ei a fost asociat cu o sănătate mai bună a intestinului, a oaselor și a inimii. Conține folat, vitaminele A, C și K, dar și calciu, fier și potasiu.

Mai mult, broccoli are compuși cu efect antioxidant și antiinflamator, printre care glucozinolații, sulforafanul și indol-3-carbinolul. Gătit, își păstrează o parte dintre ei. Crud, ar oferi cantități mai mari din unii dintre acești nutrienți.

Dieteticiana Sapna Peruvemba recomandă buchețelele crude cu un sos de tip ranch sau o salată din broccoli mărunțit, cu sos cremos. În aceeași salată pot intra și morcovi, varză kale sau varză obișnuită.

Pentru cine nu îl preferă crud, varianta recomandată este gătitul la abur. Un studiu publicat în 2022 în International Journal of Gastronomy and Food Science a arătat că aburul păstrează cel mai bine nutrienții, dintre metodele analizate. Dimpotrivă, fierberea în apă a dus la cele mai mari pierderi. Dieteticiana Lisa Andrews atrage atenția asupra a ceea ce se pierde la foc.

„Broccoli pierde o parte dintre antioxidanți și vitamine, precum vitamina C și folatul, în timpul procesului de gătire”, a precizat specialista.

Usturoiul și sfecla roșie crude, asociate cu o tensiune mai bună

Usturoiul crud a fost asociat cu valori mai bune ale colesterolului, tensiunii arteriale și glicemiei. Potrivit dieteticienei Stacey Woodson, beneficiile ar ține de alicină. Acest compus se formează abia după ce usturoiul este tăiat, zdrobit sau presat. Atunci se rup pereții celulelor, iar aliina intră în contact cu o enzimă numită aliinază.

Așa că specialista are un sfat pentru cei care nu suportă gustul usturoiului crud sau nu îl tolerează. Usturoiul tăiat sau presat ar trebui lăsat cel puțin zece minute înainte de a fi gătit. Pauza ar da timp alicinei să se formeze și ar ajuta la păstrarea beneficiilor.

Sfecla roșie urmează aceeași logică. Culoarea ei intensă vine de la betalaine, adică pigmenți antioxidanți și antiinflamatori. Potrivit dieteticienei Juliana Crimi, acestea se descompun ușor la căldură.

Ba mai mult, sfecla crudă ar putea ajuta la scăderea tensiunii, datorită nitraților. În organism, aceștia se transformă în oxid nitric, un compus care relaxează vasele de sânge și îmbunătățește circulația.

Juliana Crimi recomandă sfecla rasă în salate, mixată în smoothie-uri sau sosuri ori tăiată în felii subțiri, cu brânză feta sau de capră. Dieteticiana insistă pe avantajul consumului fără gătire.

„Consumul de sfeclă crudă ajută la păstrarea acestor nutrienți, împreună cu vitamina C și nitrații naturali”, a afirmat Juliana Crimi.

Varza kale crudă, legată de un risc mai mic de cancer pancreatic

Varza kale este tot o legumă cruciferă și ar pierde la gătit o parte din minerale și antioxidanți. Printre aceștia se numără glucozinolații, compuși studiați pentru potențialul lor de protecție împotriva cancerului.

Sapna Peruvemba explică faptul că aceste legume conțin mirozinază. Este o enzimă care transformă glucozinolații în izotiocianați, compuși cu proprietăți antiinflamatoare și potențial anticancerigen. Iar căldura distruge mirozinaza, așa că legumele crude păstrează activitatea enzimei.

Un studiu a constatat că persoanele care mâncau o porție și jumătate de legume crucifere crude pe săptămână aveau o probabilitate cu 40% mai mică de a dezvolta cancer pancreatic. Comparația s-a făcut cu cei care consumau doar o jumătate de porție. Rezultatul arată însă o asociere și nu dovedește că legumele crude reduc singure riscul.

Frunzele crude sunt tari la mestecat. Pentru a le înmuia, dieteticiana recomandă ca acestea să fie masate cu sosul de salată. O altă variantă este adăugarea lor într-un smoothie.

Ardeiul gras crud are mai multă vitamina C decât o portocală

Ardeiul gras apare des în omlete, în mâncăruri cu fasole sau în preparate gătite rapid la tigaie. Crud oferă însă mai mult. Un ardei gras roșu crud conține de peste două ori mai multă vitamina C decât o portocală și acoperă aproape 20% din necesarul zilnic de folat.

De asemenea, ardeii grași sunt bogați în antioxidanți, printre care polifenolii. Dieteticiana Trista Best arată că vitamina C, folatul și polifenolii s-ar descompune la gătit. Prin urmare, ardeii cruzi ar aduce o cantitate mai mare de acești nutrienți.

Ardeiul crud poate fi mâncat ca gustare, cu humus sau guacamole. Mai poate intra într-o salată de fasole neagră cu un sos aromat sau poate fi umplut cu salată de ton, pentru un prânz ori o cină rapidă.