Te culci după miezul nopții și te trezești obosit? Obiceiurile simple care îți pot salva programul de somn

Cei care adorm frecvent după miezul nopții și se trezesc devreme și-ar putea regla programul de somn prin câteva obiceiuri simple, de seară și de dimineață. Ore fixe de culcare, mai puține ecrane înainte de somn și lumină naturală la trezire s-ar număra printre regulile care ar ajuta ceasul biologic.

Cum îți reglezi programul de somn cu ore fixe și mai puține ecrane

Prima regulă ține de consecvență. Orele de culcare și de trezire ar trebui să rămână aproximativ aceleași în fiecare zi, inclusiv în weekend. Regularitatea ar ajuta organismul să își păstreze ritmul biologic.

Totodată, telefonul, televizorul și calculatorul ar trebui lăsați deoparte cu o oră sau două înainte de somn. Lumina puternică a ecranelor ar putea întârzia senzația de somnolență.

Dimineața, lucrurile stau invers. Expunerea la lumină naturală imediat după trezire ar ajuta la reglarea ceasului biologic. Alternanța dintre lumină și întuneric este prezentată drept unul dintre cele mai importante semnale pentru acest mecanism.

Cafeaua și alcoolul ar strica odihna, iar dormitorul trebuie să fie răcoros

Referitor la cafea, recomandarea este ca ea să fie evitată în a doua parte a zilei. Cofeina rămâne în organism mai multe ore și ar putea îngreuna adormirea. Așa că și celelalte băuturi cu cofeină ar trebui limitate seara.

Mai mult, alcoolul nu ar fi o soluție pentru a adormi mai repede. Chiar dacă produce somnolență, el ar afecta calitatea odihnei și ar putea provoca treziri repetate în timpul nopții.

Iar dormitorul contează la fel de mult. Camera ar trebui să fie răcoroasă, liniștită și întunecată. Explicația: scăderea temperaturii corpului este un proces natural care însoțește adormirea.

Ce s-ar întâmpla în organism când te culci prea târziu

Ritmul circadian, adică ceasul biologic, funcționează pe un ciclu de aproximativ 24 de ore. De el țin alternanța somn-veghe, secreția de hormoni, metabolismul, activitatea imunitară și refacerea celulelor.

Printre hormonii vizați se află melatonina, cunoscută drept „hormonul somnului”. Organismul o produce când se întunecă, iar nivelul ei urcă seara și coboară spre dimineață. Cortizolul, în schimb, crește natural spre dimineață și pregătește corpul pentru trezire. Un program dereglat constant ar putea afecta ambele procese.

Mai mult, o mare parte din somnul profund are loc în prima parte a nopții. Această etapă este legată de refacerea fizică, de funcționarea creierului și de consolidarea amintirilor. Cine amână constant culcarea și doarme prea puțin s-ar putea trezi obosit, fără energie și cu dificultăți de concentrare.

O singură noapte pierdută nu ar fi, în general, motiv de îngrijorare. Problema ar apărea atunci când culcatul târziu devine rutină.  Studiile fi asociat somnul insuficient și dereglarea de durată a ritmului circadian cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, obezitate, diabet de tip 2, depresie și insomnie.

Cercetătorii finlandezi au analizat riscurile pentru persoanele active seara

Un studiu al cercetătorilor de la Universitatea din Oulu, din Finlanda, a analizat legătura dintre cronotip și starea de sănătate. Cronotipul este tendința naturală a unui om de a fi mai activ dimineața sau seara. Cei din a doua categorie sunt numiți „bufnițe”.

Cercetarea ar fi indicat că persoanele active seara pot avea un risc mai mare de anumite probleme de sănătate. Totuși, culcatul târziu nu ar fi neapărat cauza directă. Diferențele s-ar putea explica și prin stilul de viață, alimentație, lipsa mișcării sau un program de somn nepotrivit cu responsabilitățile zilnice.

Totodată, nu ar exista o oră universală de culcare, valabilă pentru toată lumea. Momentul potrivit ar depinde de ritmul biologic, de programul zilnic și de nevoile fiecăruia.