Numărarea caloriilor nu dă rezultate. Cum să mâncăm inteligent

Ora din zi la care mănânci, cât de repede mănânci, chiar și cât de mult mesteci, toate acestea pot afecta numărul de calorii pe care le obții din hrana de zi cu zi.

În general, se consideră că menținerea unei greutăți sănătoase depinde de echilibrul dintre caloriile consumate și cele arse. Ideea pare simplă: energia pe care o primim versus energia pe care o folosim, scrie BBC.

Totuși, această perspectivă ignoră un aspect esențial: nu toate caloriile sunt egale. În organism au loc procese biologice complexe, influențate de tipul alimentelor consumate, de ritmul în care mâncăm și de interacțiunea acestora cu microbiomul intestinal.

„Aceasta este o arie de cercetare enormă, aflată în plină expansiune. Începem să vedem cât de variabile sunt reacțiile noastre la alimente – și că aș putea mânca ceva ce aș metaboliza într-un mod foarte diferit față de modul în care aș putea metaboliza același aliment”, spune Sarah Berry, profesor de nutriție la King’s College London, Marea Britanie.

Când mâncăm

Alimentația este, fără îndoială, esențială: o dietă bogată în legume proaspete este mai benefică decât una bazată pe alimente de tip fast-food. Totuși, nu este singurul factor important. Momentul în care mâncăm influențează, de asemenea, modul în care digerăm alimentele și cât de eficient extrage organismul nutrienții.

Un studiu a arătat că femeile supraponderale și obeze au pierdut mai mult în greutate atunci când au consumat cea mai mare parte a caloriilor la micul dejun, comparativ cu cele care au mâncat mai mult seara. Chiar dacă aportul caloric total a fost același.

Un alt studiu, realizat în Marea Britanie, a indicat că reducerea intervalului dintre prima și ultima masă a zilei poate duce la un consum mai mic de calorii. Participanții care și-au amânat prima masă cu o oră și jumătate și au luat ultima masă cu 90 de minute mai devreme au consumat mai puțină energie. Totodată, ei au înregistrat o scădere a grăsimii corporale, comparativ cu un grup de control, deși au avut acces la aceeași cantitate de alimente.

Cercetătorii consideră că aceste efecte ar putea fi explicate prin ritmurile circadiene, care influențează modul în care organismul procesează și metabolizează hrana.

De asemenea, consumul meselor mai devreme poate avea beneficii. Un studiu din Spania a arătat că persoanele care iau prânzul mai devreme slăbesc mai ușor, sau își mențin mai bine greutatea decât cele care mănâncă după ora 15:00.

Momentul gustărilor este și el important. Consumul acestora după ora 21:00 a fost asociat cu niveluri mai ridicate ale glicemiei și ale colesterolului „rău”, ceea ce poate crește riscul de obezitate și boli cardiovasculare.

În țări precum SUA și Marea Britanie, aproximativ un sfert din aportul zilnic de energie provine din gustări. Astfel, dacă ne gândim la ce și când mâncăm, ne-am putea îmbunătăți sănătatea.

Cât de repede mâncăm

Momentul în care mâncăm nu este singurul aspect legat de timp care contează când vine vorba de alimentație. La fel de important este și ritmul în care mâncăm.

Persoanele care mănâncă în grabă tind să consume cantități mai mari de alimente și, implicit, mai multe calorii. Un studiu, în care participanții au primit înghețată, a arătat că cei care au mâncat-o lent, pe parcursul a 30 de minute, au avut o eliberare mai mare a hormonilor intestinali care reglează apetitul, precum GLP-1 – același hormon imitat de unele medicamente moderne pentru slăbit.

Organismul are nevoie de timp pentru a transmite senzația de sațietate. Aproximativ 15 minute sunt necesare pentru ca nivelul colecistokininei (hormon responsabil de instalarea timpurie a sațietății) să crească în sânge. În schimb, între 30 și 60 de minute sunt necesare pentru ca GLP-1 și peptida tirozin-tirozină (PYY) să atingă niveluri maxime, reducând pofta de mâncare. Aceste efecte pot dura între trei și cinci ore. Acest mecanism explică de ce uneori apare dorința de dulce imediat după masă, dar dispare dacă se așteaptă puțin.

Un ritm mai lent al meselor contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă. Cercetările arată că persoanele care mănâncă mai încet își amintesc mai bine ce au consumat și tind să mănânce mai puțin ulterior. Activitatea cerebrală indică o implicare mai mare a zonelor asociate cu sațietatea și recompensa.

De asemenea, viteza cu care mâncăm influențează și reacția glicemiei. Într-un studiu, participanții care au consumat aceeași masă, în 10 minute, au avut creșteri mai mari ale glicemiei decât atunci când au mâncat-o în peste 20 de minute. Pe termen lung, astfel de variații pot crește riscul de diabet de tip 2.

Structura alimentelor

Atunci când mâncăm, cantitatea de calorii pe care o absorbim depinde și de structura alimentelor, deoarece aceasta influențează cât de ușor sunt eliberați nutrienții.

De exemplu, migdalele: un pumn conține aproximativ 160-170 de calorii, însă cantitatea efectiv absorbită variază. Unele persoane pot asimila întreaga valoare calorică, în timp ce altele absorb mai puțin, chiar dacă au consumat aceeași cantitate. Diferența ține de modul în care sunt mestecate și de gradul în care au fost procesate înainte de consum.

Variația microbiană

Este important să reținem că modul în care procesăm alimentele variază considerabil de la o persoană la alta.

În 2015, cercetătorii au descoperit că, deși oamenii consumă aceleași alimente, răspunsul glicemiei în sânge diferă foarte mult. De exemplu, unele persoane au creșteri mari ale zahărului din sânge după ce mănâncă roșii. Altele prezintă reacții mai mari la banane.

Oamenii de știință cred că aceste diferențe sunt influențate de microbiota intestinală. Speciile și echilibrul microbilor din intestin variază de la individ la individ, ceea ce determină modul diferit în care alimentele sunt metabolizate. Asta explică de ce unii oameni reușesc mai ușor să-și mențină o greutate sănătoasă decât alții.

Chiar și gemenii identici pot reacționa diferit la același aliment. Un studiu recent, care a implicat peste 1.000 de gemeni și adulți fără legături de rudenie, a arătat variații semnificative în nivelurile de glucoză, insulină și grăsimi din sânge, după consumul aceleiași mese. Unii participanți au avut creșteri bruște ale glicemiei și insulinei, în timp ce alții au prezentat modificări minime.

Aceste diferențe sugerează că nutriția personalizată ar putea fi o cale eficientă pentru sănătate. În general, toți ar trebui să consumăm mai multe fibre și să reducem zahărul, sarea și grăsimile. Totuși, variațiile individuale subliniază importanța modulului în care microbiomul nostru metabolizează hrana și necesitatea de a include alimente care să hrănească acești microbi.

Pentru a realiza acest lucru, este esențial să avem o dietă diversificată, bogată în fructe și legume, și să limităm gustările nesănătoase.