Alimente care îmbunătățesc și alimente care scad calitatea somnului

Sunt alimente, respectiv cele care conțin triptofan, care ne ajută să avem un somn odihnitor. Dimpotrivă, sunt alimente pe care ar trebui să le evităm la cină cum sunt: cartofii prăjiți, preparatele din carne roșie, dulciurile…

Ce este triptofanul

Triptofanul este un aminoacid care ajută la îmbunătățirea calității somnului și a stării noastre de spirit.

Acest aminoacid esențial nu este produs de corpul nostru, ci îl obținem din unele alimente. El este important deoarece participă la producerea serotoninei ”hormonul fericirii”. Și tot cu ajutorul triptofanului producem vitamina B3, necesară pentru buna funcționare a metabolismului și combaterea oboselii. Așadar, dacă ne lipsește triptofanul, corpul nostru va produce mai puțină serotonină și vitamine.

16:32 • Food

După proteine vegetale, a venit rândul celor fabricate ”din aer”

23:20 • Sănătate

Stresul și scumpirile, principalele cauze ale insomniei românilor

Beneficiile triptofanului

Triptofanul are multe beneficii: ajută la combaterea anxietății și a stresului; este implicat în mecanismele de control al apetitului și în producerea hormonului de somn, melatonina. În plus, triptofanul participă și la producerea vitaminei B3, care ea însăși ajută la producerea de energie, luptă împotriva hipercolesterolemiei și ajută la reducerea nivelului de trigliceride din sânge. Potrivit unui studiu publicat în Cell Host and Microbe Host, acest aminoacid este responsabil pentru producerea unei citokine care protejează mucoasa intestinală, având o acțiune antiinflamatoare și un rol de protejare a mucoasei.

Alimente bogate  în triptofan

Se estimează că necesarul de triptofan este de aproximativ 200 mg pe zi. Pentru aceasta este necesar să consumăm alimente care conțin triptofan, în special carne (pui prăjit cu piele, curcan, gâscă, vită, iepure etc.), semințe de susan, nuci, migdale, caju, arahide,  cereale și leguminoase (mazăre , boabe de soia, tărâțe de ovăz, fasole albă, fasole roșie, linte, orez brun, paste din grâu integral etc.), ouă, pește și crustacee (ton, cod, uscat etc.și lactate. În cele din urmă, este posibil să obțineți acest aminoacid prin suplimente alimentare. Cu toate acestea, specialiștii avertizează că aceste suplimente sunt contraindicate persoanelor care urmează tratament antidepresiv.

La cina, sunt recomandate legumele din belșug și peștele.

Alimente pe lista neagră

Alimentele bogate în grăsimi, prea dulci, excitante trebuie evitate înainte de somnul nocturn. Pe lista neagră se află alimentele prăjite, în special cartofii prăjiți, apoi, chipsurile, mezelurile, dulciurile, înghețata, preparatele din carne roșie, produsele care conțin cafeină, condimentele. În privința citricelor, nutriționiștii ne recomandă să le păstrăm pentru micul dejun, deoarece sunt bogate în vitamin C care nu favorizează instalarea somnului.