Adio, cântar de bucătărie! Metoda simplă din Germania care îți echilibrează farfuria dintr-o privire

Fără cântar și fără calcule de calorii, o metodă recomandată de specialiștii germani în nutriție arată dintr-o privire dacă o masă este echilibrată. Regula farfuriei, promovată de fundația Stiftung Gesundheitswissen, rezervă jumătate din farfurie pentru legume și fructe, o treime pentru alimente bogate în amidon, iar restul pentru surse de proteine.

Regula farfuriei arată câte legume și câtă carne pui la o masă

Metoda are la bază recomandările Societății Germane de Nutriție (DGE) și transformă sfaturile nutriționiștilor într-o imagine ușor de ținut minte. Practic, farfuria se împarte în trei zone inegale, iar ochiul face treaba cântarului.

Ideea de la care pornește fundația este că o alimentație sănătoasă nu înseamnă neapărat diete restrictive, socoteli complicate sau renunțarea la mâncărurile preferate. Contează, în schimb, proporțiile dintre alimentele care ajung în farfurie.

Cea mai mare parte, aproximativ jumătate, le revine legumelor și fructelor. De aici vin vitaminele, mineralele și fibrele alimentare.

O treime este pentru cartofi, orez, paste sau alte produse din cereale. Iar acolo unde se poate, specialiștii recomandă sortimentele integrale, pentru că au mai multe fibre.

Ce rămâne din farfurie merge către proteine: pește, carne, ouă, lactate sau alternative vegetale. Totuși, proporțiile sunt un reper general, nu o regulă care trebuie respectată la milimetru la fiecare masă.

Mâncărurile obișnuite rămân în meniu, dar se schimbă cantitățile

Potrivit specialiștilor, metoda nu cere nimănui să renunțe la preparatele preferate. Se schimbă doar cât din fiecare ingredient ajunge în farfurie.

Exemplul dat este supa de linte. Baza o formează legumele și leguminoasele, iar cârnații, dacă sunt puși, rămân o parte mai mică a preparatului.

La fel, la mesele cu orez, paste sau pâine sunt preferate variantele din cereale integrale, atunci când se potrivesc cu felul de mâncare. Așa că accentul cade pe adaptarea cantităților și a combinațiilor, nu pe transformarea fiecărei mese într-un calcul nutrițional.

O singură farfurie echilibrată nu ajunge, contează meniul pe toată săptămâna

De asemenea, specialiștii atrag atenția că o farfurie bine împărțită nu rezolvă singură problema. La fel de mult contează cât de variat mănâncă cineva de-a lungul săptămânii.

Recomandările prezentate de fundația germană pornesc de la cinci porții de fructe și legume pe zi, la care se adaugă o mână de nuci. Cerealele, de preferat integrale, și cartofii pot fi consumați zilnic, iar lactatele ar trebui să însemne una sau două porții pe zi.

Leguminoasele, adică lintea, fasolea sau năutul, ar trebui să apară în meniu cel puțin o dată pe săptămână. Peștele poate fi mâncat o dată sau de două ori în același interval.

În ceea ce privește carnea, specialiștii susțin că aceasta nu este indispensabilă unei alimentații sănătoase. Cei care aleg totuși să o consume sunt sfătuiți să nu treacă de aproximativ 300 de grame pe săptămână.

Mai mult, pe lista alimentelor care ar trebui limitate se află produsele ultraprocesate, dulciurile și mâncărurile foarte sărate sau prăjite.

Viteza cu care mănânci și apa băută fac parte din aceleași recomandări

Pe lângă ce se pune în farfurie, contează și cum se mănâncă. Specialiștii recomandă mese luate încet, cu atenție la senzația de sațietate. Explicația este că mâncatul lent poate ajuta la recunoașterea momentului în care organismul a primit destulă hrană.

În plus, hidratarea are propriul reper: cel puțin 1,5 litri de lichide pe zi, de preferat apă sau ceaiuri neîndulcite.

Cei care vor să exerseze proporțiile au la dispoziție și un joc interactiv realizat de Stiftung Gesundheitswissen. Acolo, categoriile de alimente pot fi combinate virtual, pentru ca împărțirea farfuriei să fie mai ușor de înțeles, potrivit publicației germane Focus.